En person sitter framåtlutad i ett mörkt rum. Tomma flaskor i förgrunden.

Steg för steg: Hjälp för dig som vill dricka mindre

Funderar du på om du dricker för mycket? Blir det mer än du har tänkt dig lite för ofta? Då är du inte ensam. Och var lugn, de flesta som vill dra ned till en hälsosammare nivå fixar det helt på egen hand.

Många blir förvånade över hur många som alkoholforskarna klassar som för högkonsumenter eller riskbrukare av alkohol. Vi pratar 1 miljon.

Men det handlar inte om svårt beroende människor, utan helt normala, fungerande män och kvinnor i olika åldrar. Många funderar ibland på om de dricker lite mycket, andra upplever inga som helst problem.

Det positiva: De flesta som vill dra ned lyckas. De fortsätter njuta av öl, vin och en cocktail ibland. Få söker hjälp hos terapeuter, psykologer eller hos vården. De gör jobbet själva.

Majoriteten tycker det känns trist att ändra vanorna och ibland tar det tid. Men efteråt känns det bra. Man mår bättre, sover bättre, får mer energi.

Här är en guide för dig som vill ta första steget.

1. Gör ett självtest

Undrar du själv om du dricker lite mycket är det förmodligen så.
Alkoholprofilen.se är ett snabbt, anonymt test på nätet som visar svart på vitt svar om du är i riskzonen.

2. Lär dig mer

På systembolaget.se finns en hel del information om hur alkoholen påverkar oss, dess faror och hur mycket som forskarna anser vara måttligt drickande där hälsoriskerna är låga. Sådan kunskap sätter din egen konsumtion i perspektiv.

3. Sätt mål och för bok

Bestäm en övre gräns för hur mycket får dricka under en vecka – och en gräns för hur mycket du får dricka vid ett och samma tillfälle. Utgå gärna från lågriskkonsumtionen och det som kallas för standardglas. Bestäm dig för att aldrig bli full. Bestäm dig för när du inte ska dricka.

För dagbok över hur mycket du dricker. För in alla tillfällen du dricker och hur mycket. Om du överskred målen, skriv ned varför. Skriv hur det känns dagen efter du drack – bakis, trött eller som vanligt?

Klandra dig inte om du inte klarar målen hela tiden. Förändring tar tid och all utveckling åt rätt håll är bra.

Hur tacklar jag frågor?

Det är bra att fundera över vad du ska svara innan du får frågan varför du inte dricker eller inte vill ha mer i glaset (det är inte säkert att frågorna kommer).

Vill du berätta för vänner, kollegor och familj gör du det, annars låter du bli. Du kan säga bara ”nej tack, jag är inte sugen på mer” och stå fast vid det. Eller så ”skyller” du på att du har en hälsomånad, ska upp tidigt, ska hem snart, ska köra i kväll eller i morgon.

Ska jag söka hjälp?

De flesta drar ned sitt drickande till en måttlig nivå på egen hand. Många berättar och söker stöd hos vänner och familj. Vill du söka professionell hjälp, gör det.

Du kan ta upp dina funderingar med din husläkare eller om du har tillgång till företagshälsovård. Du kan be att få prova något läkemedel som gör att man dricker mindre eller be att få göra leverprover. Dåliga värden kan vara en extra motivator, bra värden ger lite lugn – även om du fortfarande vill dra ned.

Testa om du är i riskzonen på Alkoholprofilen.se

Har jag problem?

Här är några tecken som kan bero på att du dricker för mycket:

  • Någon kommenterar ditt drickande. Rakt på sak, inlindat, gliring eller på skoj.
  • Du funderar på om du dricker för mycket.
  • Du hamnar i gräl eller säger sanningar som du sedan ångrar.
  • Högt blodtryck.
  • Nedstämdhet, oro, ständig trötthet, sömnproblem, ångest dagen efter.
  • Försämrat minne eller minnesluckor.
  • Du tål mer alkohol än förr.
  • Du vill dricka alkohol. Försöker dra ned utan att lyckas. ”Bara en öl” blir tre.
  • Du ställer in saker du tänkt göra på grund av att du druckit: träning, vara en viss tid på jobbet, göra något hemma.

 På Alkoholhjälpen kan du få mer hjälp.